잘못먹으면 신장 망치는 중년이라면 꼭 알아야 할 단백질 섭취법

중년이라면 꼭 알아야 할 단백질 섭취법

단백질 보충제

단백질 섭취, 신장 건강에 정말 문제될까?

"단백질을 많이 먹으면 신장이 망가진다"는 말을 한 번쯤 들어봤을 것이다. 하지만 과연 사실일까? 중년이 되면 단백질 섭취가 더욱 중요해지는데, 신장 건강을 생각하면 어떻게 섭취해야 할까? 연구 결과를 바탕으로 단백질과 신장 건강의 관계를 철저히 분석하고, 중년층이 건강하게 단백질을 섭취하는 방법까지 알아보자.

단백질이 신장을 손상시킨다는 말은 주로 신장 질환 환자에게 적용되는 치료법에서 유래한 것이다. 하지만 건강한 사람이라면 단백질 섭취가 신장에 문제를 일으킨다는 과학적 근거는 부족하다. 덴마크 코펜하겐대 병원의 연구 결과에 따르면, 적색육(소고기, 돼지고기)을 과다 섭취할 경우 만성 신장병 위험이 증가할 수 있지만, 백색육(닭고기, 생선), 유제품, 식물성 단백질을 통한 단백질 섭취는 신장 건강에 전혀 해를 끼치지 않는 것으로 나타났다. 오히려 식물성 단백질은 신장을 보호하는 효과까지 있다. 단백질 자체가 신장을 망가뜨리는 것이 아니라 어떤 단백질을 먹느냐가 중요하다는 의미다.

운동선수, 보디빌더는 단백질 많이 먹어도 괜찮을까?

운동선수나 보디빌더처럼 단백질을 다량 섭취하는 사람들이 신장 건강에 이상이 없는 이유도 연구를 통해 입증되었다. 운동선수가 체중 1kg당 1.41.9g의 단백질을 섭취해도 신장 기능에 문제가 없으며, 심지어 3.24.4g까지 섭취해도 신장에 무리가 가지 않는다는 연구 결과도 있다. 남성 보디빌더를 대상으로 한 연구에서도 2년간 체중 1kg당 2.6~5.8g의 단백질을 섭취했음에도 신장 기능 저하가 관찰되지 않았다. 즉, 운동을 활발히 하는 사람이라면 고단백 식단을 유지해도 신장에 부담을 주지 않는다.

신장 질환이 있다면 단백질 섭취를 줄여야 할까?

적색육 단백질

신장 질환이 있거나 당뇨, 고혈압, 비만, 이상지질혈증 같은 질환이 있는 경우 단백질 섭취를 줄여야 한다고 생각하는 경우가 많지만, 연구 결과에 따르면 단백질 섭취 자체가 문제가 아니라 적색육 섭취가 문제였다. ‘Nutrition & Dietetics’ 저널에 발표된 연구에서는 당뇨병 전단계 환자 310명이 1년 동안 고단백 식단을 유지했지만 신장 기능에 전혀 문제가 없었다. 오히려 체지방 감소, 혈당 조절, 심혈관질환 위험 감소 등 다양한 건강 개선 효과가 나타났다. 세계보건기구(WHO) 역시 고단백 식단이 신장 질환과 연관이 있다는 증거가 부족하다는 입장을 발표했다. 즉, 신장 질환 위험이 있는 사람도 적색육을 피하고 건강한 단백질을 선택하면 충분한 단백질을 섭취할 수 있다.

중년이라면 단백질 섭취가 더욱 중요하다

중년이 되면 근육량이 급격히 감소하면서 근감소증 위험이 높아진다. 근육량 감소는 신체 기능 저하와 직결되므로, 노화가 진행될수록 단백질을 충분히 섭취하는 것이 필수적이다. 미국 웨이크 포레스트대 연구에 따르면 단백질을 충분히 섭취한 노인은 근육량을 더 오래 유지할 수 있었다. ‘Advances in Nutrition’에 발표된 연구에서도 노년층이 체중 1kg당 1.01.2g 이상의 단백질을 섭취해야 근육 합성이 활성화된다고 밝혔다. 즉, 60kg의 노인이라면 하루 최소 6072g의 단백질을 섭취해야 근육 감소를 막을 수 있다.

건강한 단백질 섭취법: 동물성과 식물성 단백질 균형 맞추기

단백질 섭취 시 중요한 것은 동물성과 식물성 단백질의 균형이다. 국제스포츠영양학회에서는 동물성 단백질과 식물성 단백질을 5:5 비율로 섭취하는 것이 가장 이상적이라고 권장한다. 동물성 단백질은 필수 아미노산이 풍부하여 근육 합성을 촉진하는 역할을 하며, 닭고기, 생선, 유제품, 달걀, 치즈 등이 좋은 선택지다. 반면 식물성 단백질은 심혈관질환 위험을 낮추고 신장 보호 효과가 있어 피스타치오, 퀴노아, 병아리콩, 완두콩 등을 섭취하는 것이 좋다.

중년이 되면 단백질을 이렇게 먹어야 한다

고단백 식단 자체가 신장 건강을 해치는 것은 아니며, 적색육과 가공육을 과다 섭취할 경우 신장 부담이 커질 수 있다. 백색육, 유제품, 식물성 단백질을 균형 있게 섭취하면 신장 건강에 영향을 주지 않으며, 운동하는 사람은 단백질을 더 많이 섭취해도 신장 기능 저하가 발생하지 않는다. 또한 당뇨, 고혈압 등 신장 질환 위험이 있는 사람도 적색육을 줄이면 오히려 고단백 식단이 건강에 도움이 될 수 있다. 중년이 될수록 단백질 섭취량을 늘려야 근육 감소를 막고 건강한 노화를 유지할 수 있다.

평소 단백질을 어떤 방식으로 섭취하고 있는가? 혹시 적색육 위주의 식단을 유지하고 있다면, 이제 단백질 섭취 방식을 바꿔보는 것은 어떨까? 신장 건강을 지키면서도 충분한 단백질을 섭취할 수 있는 방법을 찾아보자.